קשה יותר מתמיד לנהל את זמנינו. זה נכון במיוחד עבור אנשים בעלי קשיי קשב, שדוחים כל דבר שאינו מגרה, עד שזה חשוב ודחוף ואין ברירה כי המחיר האובייקטיבי של אי ביצוע עולה על המחיר הרגשי של ביצוע. גיוס מוטיבציה להתנעה, התמודדות עם הסחות ובלת”מים, והשלמת משימות עד הסוף ללא קשר לרמת העניין, הם מיומנויות שתלויות ברמת הדופמין במוח, שהוא הדלק של תפקודים ניהוליים – כישורי שליטה עצמית. למטה שבע דפוסי דחיינות הקשורים לדחיינות, והפתרונות המתאימים.
- תירוצים מדומים: אנו משכנעים את עצמנו שהתירוצים שלנו מקובלים: “הייתי חייבת ל… כי …”
זהו מה המטרה, ואם התירוצים יקדמו או ירחיקו מהשגתה. דמיינו את הביצוע של המשימה, ואת התחושה של סיפוק בסיום. - התמודדות עם עומס: יש כ”כ הרבה לעשות, איפה מתחילים? זה ארוך וקשה….
חלקו את המשימה לצעדי תינוק – baby steps , קבעו זמנים לביצוע כל שלב, ותתנו לעצמכם ח”ח מידי עם ההשלמה. - תשוקה לדופמין: שעמום הוא סבל, לכן נמשכים פעולות מגבירי דופמין על חשבון מחויבויות.
עסקו בפעילות פיזית שמגבירה דופמין לפני ביצוע מטלות פחות מגרות. - חוסר אנרגיה: אין לי כוח…אעשה אחר כך. כשמגיע “אחר כך”, אנחנו עדיין מרגישים חסרי מוטיבציה. תעשו מטלות שדורשות יותר מאמץ לזמנים ביום שרמת האנרגיה גבוהה. חשוב לאזן את השעון הביולוגי – שעות קבועות של הליכה לישון והתעוררות, כולל שבת.
- מצבי רוח: מחשבות ורגשות מתעוררים כל הזמן לפני ובעת ביצוע מטלה. אפשר לזהות את הטריגרים, המחשבות והרגשות שקשורות למצב רוח ירוד בעזרת טבלת אפר”ת: אירוע: מה הטריגר לרגשות שליליים? פירוש: מה חשבתי? רגש: מה הרגשתי? תגובות: מה עשיתי? הזיהוי מגביר מודעות ומשנה התנהלות.
- מיקוד יתר: “היפר פוקוס”, נצמדים למשימה, ושוכחים לעשות דברים אחרים חשובים.
האסטרטגיה הטובה ביותר למניעת היפר פוקוס היא שיטת “פומודורו”: קובעים זמן מיקוד של חצי שעה ללא הפרעות, לוקחים הפסקה לרבע שעה וחוזרים למיקוד.
להעמקה בשיטות התמודדות עם דחיינות, תצפו בדפים הבאים מהספר מאמן התפקודים:
