היום, כאשר כל היום מרגיש כמו “זמן פנוי”, קשה יותר מתמיד לנהל את זמנינו. במיוחד עבור אנשים בעלי קשיי קשב, שדחיינות עבורם הינה הרגל קבוע. בניסיון שלי כמאמנת בעלי הפרעת קשב, גיליתי שהם דוחים כל דבר שאינו מגרה, עד שזה חשוב ודחוף: הביקור לרופא עד שהכאב גובר, הטיפול בערימות, מילוי טפסים ותשלום דוחות. למה? בגלל חסך ב “תפקודים ניהוליים” של המוח, תפקודים קוגניטיביים גבוהים של תכנון, תיעדוף, גיוס מוטיבציה, התמודדות עם בלת”מים והשלמת משימות עד הסוף ביעילות ובלי וויתור. החסך נגרם ע”י רמות דופמין נמוכות.
למטה שבע דפוסי דחיינות הקשורים לדחיינות, והפתרונות המתאימים.
- תירוצים מדומים: אנו משכנעים את עצמנו שהתירוצים שלנו מקובלים: “הייתי חייבת לבדוק מיילים כי אולי יש משהו דחוף.” זהו מה המטרה, ואם התירוצים יקדמו אותנו או ירחיקו אותנו ממנה. דמיינו את השלמת המשימה, איך היא נראית ומרגישה – וזה יעזור ליצירת משיכה למשימה.
- קושי להתמודד עם עומס: האפשרויות הן אינסופיות. איפה מתחילים? מה עלי לכתוב? זה ארוך, קשה, ולא מובן. חלקו את המשימה לצעדי תינוק – baby steps וקבעו זמנים לביצוע כל שלב.
- תשוקה לדופמין: לבעלי ADHD ישנו חסך בדופמין, הכימיקל שגורם להיי. שעמום הוא סבל. עסקו בפעילות פיזית שמגבירה דופמין לפני ביצוע מטלה שאיננה מגבירה דופמין. המשיכה למסכים תהייה פחות חזקה, והמיקוד מתחזק.
- חוסר אנרגיה: אין לנו כוח, אעשה זאת אחר כך, כשארגיש יותר טוב. כשמגיע “אחר כך”, אנחנו עדיין מרגישים חסרי מוטיבציה. תזמנו את ביצוע המטלות המאתגרות ביותר לזמן ביום שרמת האנרגיה גבוהה. אזנו את השעון הביולוגי – שעות קבועות של הליכה לישון והתעוררות, כולל שבת.
- מצבי רוח: מחשבות ורגשות מתעוררים כל הזמן בעת ביצוע מטלה. עקבו אחר הגירויים שמעלים את הרגשות, צפו בהם באופן אובייקטיבי, ורשמו בטבלת אפר”ת: אירוע: מה הטריגר לרגשות שליליים? פירוש: מה חשבתי? רגש: מה הרגשתי? תגובות: מה עשיתי? זה מעלה מודעות ומשנה התנהלות.
- מיקוד יתר: “היפר פוקוס”, נצמדים למשימה לאורך זמן, ושוכחים לעשות דברים אחרים חשובים.
קובעים זמן מיקוד של חצי שעה ללא הפרעות, לוקחים הפסקה לרבע שעה וחוזרים לזמן מיקוד.
