טיפים לשיפור הרגלי בריאות

פנו אלי ואשמח לחזור בהקדם
שם (חובה)
טלפון (חובה)


בעלי הפרעת קשב סובלים ממגוון בעיות בריאות לאור קשיי הקשב, המשפיעים על היכולת לשלוט בדחפים: הפרעות שינה, הפרעות אכילה, התמכרויות לסמים ואלכוהול, וסטרס כרוני מהתמכרות לעשיית יתר. הטיפול הטוב ביותר לבעיות אלו הינו אימון אישי ייחודי לבעלי הפרעת קשב, בשמו הלועזי ADD COACHING, בשילוב אימון לבריאות.

מכיוון שהפרעת הקשב נובעת מחוסר איזון בתפקוד כימיקלים האחראיים לניהול עצמי, כגון היכולת לקבוע מטרה ולשמרה, והיכולת לפעול מההתחלה ועד הסוף באופן עקבי על מנת להשיג את המטרה, (רייטי, מריטת עצבים”, 1994;”הניצוץ”, 2009), מאמני ADD/ADHD מתמקדים בשינוי הרגלים שליליים המחבלים ברווחה הפיזית והנפשית.

במאמר זה נסתכל על כמה תחומים בהם קיימים קשיים ספציפיים וייחודיים אצל אנשים בעלי הפרעת קשב, ואציע אסטרטגיות לשיפור ההתנהלות בכל תחום. הקשיים הינם בתחום שינה, תזונה והתעמלות, ומתייחסים לכל גיל – הרי הפרעת קשב לא עוברת בד”כ; היא משתקפת בדרכים שונות בכל גיל, אך הקושי הבסיסי הינו היכולת של האדם לווסת את מחשבותיו ותגובותיו. בהדרכת הורים, אני מדגישה את החשיבות של יצירת הרגלים בריאים הן לעצמם והן לילדיהם, החל מגיל צעיר. אני קוראת לתוכנית אימון בריאות ללקוחות שלי HDR: Healthy Daily Routine. האמת היא שלא רק בעל קשיי קשב צריכים תוכנית אימון ביצירת הרגלי בריאות. כולנו צריכים את זה. מכיוון שהמיקוד בעבודתי הינו בהקניית אסטרטגיות במסגרת הדרכת הורים ובמסגרת אימון מבוגרים בעלי הפרעת קשב, אני מתמקדת בHDR עבור אוכלוסייה מיוחדת. יחד עם זה, המסר הינו אוניברסאלי.

הערה חשובה: ההמלצות בתחומי בריאות הינם בגדר הצעות בלבד, ואינן תחליף להתייעצות מקצועית!

שינה

50% מהילדים ו70% מהמבוגרים בעלי הפרעת קשב סובלים מהפרעות שינה. אנשים בעלי הפרעת קשב שמדווחים על הפרעות שינה מתלוננים על ,שינה הפוכה”- כאשר הם רוצים לישון, אינם מצליחים, וכשרוצים להיות ערניים, נרדמים. ישנם 4 קשיים עיקריים:

  1. קשיי הירדמות:
    קיים קושי ביכולת ל”סגור את המוח”. בשעות הערב, כאשר השמש שוקעת, מתחילים להתעורר כמו ינשוף. כאשר הראש נוגע בכרית, המוח נדלק.
  2. שינה לא רגועה:
    מסתובבים במיטה, כל רעש עלול להעיר, חסרי רוגע, בני זוג אינם יכולים לישון לידם. השינה אינה מרעננת ומתעוררים עייפים. 80% מבוגרים בעלי הפרעת קשב מדווחים על התעוררויות רבות עד שעה 4 בבוקר. הורים במגיעים אלי הדרכת הורים מדוחים על שינה לא רגועה אצל ילדיהם מגיל הינקות. לאחר חצי שינה השינה בדרך כלל מווסתת, אך אחד הסימנים להתפתחות של קשיי קשב המלווה בהיפראקטיביות הינו קשיי הירדמות והתעוררויות מרובות בלילה.
  3. קשיי התעוררות:
    בשעות הבוקר המוקדמות, בעלי ADD ןADHD מתחילים להיכנס לשינה עמוקה, ואז אינם מתעוררים בבוקר. כשמנסים להאיר אותם, מתעצבנים. המוח מתחיל להתעורר בשעות הצהריים. המצב רוח בבוקר בדרך כלל נגטיבי, עד שעות מאוחרות יותר. אחת התלונות השכיחות ביותר בהדרכת הורים הינה קשיי התעוררות אצל ילד ה-ADD. הם לא זזים, חוזרים לישון כאשר מעירים אותם, ומתווכחים כל הדרך מהמיטה לדלת עד היציאה לבית הספר.
  4. שינה לא רצויה במהלך היום:
    קיימת הפרעה של גלי תטה לתוך גלי אלפא – האחראיים על הערנות. לדוגמא, תלמיד שיושב בשורה האחרונה שנרדם. קיימם ניתוק פתאומי של מערכת הקשב, כתוצאה משעמום או ממעבר מפעולה לפעולה, הגורם לעייפות והירדמות פתאומית. קוראים לזה “נרקולפסיה של הפרעת הקשב”. נרקולפסיה =הירדמות פתאומית בשעות היום בשורה התחתונה, קיימת הפרעה בשעון הביולוגי, והשינה העמוקה הינה בין 4 בבוקר עד 12 בצהריים. הבעיה נובעת מקושי בתחושת הזמן. יש רק שני זמנים: עכשיו ולא עכשיו. רוב האנשים בעלי ADD/ADHD אינם אוהבים שעונים, ואינם אוהבים להיצמד לשגרה עקב הקושי בהיצמדות לזמנים. הפיתרון שאני מצעיה, הן למבוגרים והן בהדרכת הורים, היו לקבוע כללים שיאפשרו שינה בריאה, לתכנן שגרת שינה עם הכללים, ולהיצמד לתכנון.

10 כללים לשינה בריאה

  1. לארגן רוטינה, שגרה יומית (רצף הרגלים) לקראת השינה: לסגור מחשב וTV שעה לפני השינה, להנמיך אורות, לשים מוסיקה רגועה, לקרוא וללכת לישון באותה שעה כל יום.
  2. לכוון שעון שיצלצל להזכיר את זמן הליכה לישון, וזמן התעוררות.
  3. רצוי להשתמש במיטה רק למטרת שינה, לא למחשב, טלביזיה או אכילה.
  4. אין להירדם ולישון במקום אחר חוץ מהמיטה.
  5. להיעזר ב”רעש לבן”, כגון מאוורר (אפילו בחורף), פקקים לאוזניים, מוסיקה רגועה, מדיטציה, או דימיון מודרך להאט את המחשבות.
  6. אם לא נרדמים תוך חצי שעה, לקום ולעשות משהו רגוע עד שמתעייפים, ורק אז לחזור למיטה וגם בהתעוררות.אם זה לא עובד, הולכים לישון רק בשעות מצומצמות, כדי להפחית זמן שהייה במיטה לפני ההירדמות.
  7. אין לישון במשך היום. אם עייפים, אז לנוח או לישון שינה קצרה.
  8. אין לשתות קפאין אחרי השעה 4, ולהפחית בשתייה בכלל אחרי 6 (לא להעמיס על השלפוחית).
  9. להתעורר כל יום באותה שעה, אין “לפצות” על אי שינה. אפשר להיעזר בשעונים מעוררים רבים במקומות שונים בחדר, או להזמין צלצול מחברה: . mywakeupcalls.net שעונים ייחודיים להזמין מ AMAZON- SONIC BOOM CLOCKY ON WHEELS.
  10. שיטה בשם “EFT) Emotional Freedom Technique)” יעילה ביותר לטיפול במגוון בעיות שינה. מידע לגבי שיטה זו ניתן למצוא בגוגל, גם בעברית וגם באנגלית.

תרופות/ תכשירים המעודדים שינה:

  • מלטונין- מלטונין משוחרר במוח כאשר השמש שוקע. כאשר קיימת הפרעה בשחרור המלטונין, ניתן לקחת מלטונין מלאכותי. בארץ מוכרים רק במרשם רופא ” סירקדין”. המינון נא בין 2-10 מ”ג, ואפשר להזמין מגוון מינונים באינטרנט. (בחו”ל הוא ללא מרשם).
  • תרופות טבעיות: קיימים מבחר של תכשירים טבעיים למטרת שיפור איכות וכמות השינה.
  • שימוש במכשיר ALPHA STIM ,מכשיר שממיועדת להוריד תחושות סטרס ולעידוד רגיעה.

כאשר מדובר בבעיות שינה אצל ילדים, ישנן מספר שיטות שיכולות לעזור להורה לעזור לילד להיות עצמאי יותר בבוקר. השיטות מותאמות באופו אישי, וכוללות הסכמים לעיצוב התנהגות יומי, הדרכת הילד לשיפור רוטינות, טיפול קוגניטיבי לחיזוק הדבור הפנימי, והקניית טכניקות הרפייה. עבודה על שיפור השעון הביולוגי הינה מרכזית באימון ובהדרכת הורים.

תזונה

אכילה היא סוג של טיפול תרופתי ופועלת כמו סם הרגעה.
אכילה, במיוחד של פחמימות, עוזרת להרגיע את חוסר הרוגע, וכן משפרת את המיקוד. במחקר בנושא עיבוד גלוקוזה, הוכח שקצב העיבוד של גלוקוזה אצל בעלי הפרעת קשב הינו איטי, ועד10% נמוך יותר בהשוואה לאנשים ללא הפרעת קשב. האוכל האובססיבי משנה את הנוירו-כימיה של המוח, ואת רמת הסרוטונין באופן מיידי. ישנה נטייה אצל חלק מהאנשים בעלי קשיי קשב לחשוק סוכרים. סוכר אינו גורם להפרעה, אך הינו סם התמכרות. אין הוכחה לקשר בין סוכר והפרעת קשב, אך קיים קשר בין סוכרים למצב רוח. סוכר מוריד רמות אינסולין, רמות נמוכות של אינסולין מורידות סרוטונין, ומשפיע על מצב הרוח.

הקשר בין הפרעת קשב וכימיקלים
על פי מחקרים בשנים האחרונות, קיים קשר בין הפרעת קשב וכימיקלים באוכל. נמצא כי לילדים בעלי הפרעת קשב יש פי 2 ריכוז של פוספטים הנובעים מpesticides . מחקרים אחרים מצביעים על קשר בין צבעי מאכל ותוספות מלאכותיות להיפראקטיביות.

מה התזונה המומלצת?
רצוי לשים גבולות ברורים בבית לגבי זמן האכילה, וסוג התזונה. חשוב לדבר עם ילדים על אכילה בריאה, ולעודד קריאה על הנושא באינטרנט. בהדרכת הורים, אני ממליצה על שימוש בתוכנית לעיצוב הרגלי אכילה בריאים בשילוב חיזוקים (העצמה מילולית), על מנת ליצור מוטיבציה להפנמת הכללים החדשים. מה אני ממליצה? להפחיתה בסוכרים, כולל מיצים ודייסות, לסגור את ארון הג’אנק פוד בכלל, להחליף פחמימות “ריקות” עם מלאות, לאכול יותר חלבונים וירקות מפחמימות., והעיקר לבעלי הפרעת קשב – להתחיל את היום עם אכילת ארוחת בוקר בריאה, שכוללת חלבון ולא רק פחמימות.

התעמלות

התעמלות טובה לכל אחד – אך לבעלי הפרעת קשב ההתעמלות יכולה למנוע את הנפילה המוכרת כתוצאה ממאמץ ממושך כתוצאה מסיום השפעת טיפול תרופתי. המוח הכאוטי של בעלי ADHD/ADD זקוק לגירויים מעניינים ותמידיים. ילד בעל הפרעת קשב נדרש לשלב באופן סטטי בכיסאו לאורך כ40 דקות 5 פעמים ביום. לאחר יום של ישיבה, ילדים מגיעים הביתה עייפים, מלאי “אנטי” והדבר היחיד שהם רוצים לעשות הינו לנוח מול מסכים. מבוגרים חשים אותו דבר-ומתקשים מאד להרים את עצמם אחר יום עמוס. מכיוון שקשה ליצור מוטיבציה כאשר נגמרו הכוחות – בדרך כלל קיים פער עצום בין הרצון לעסוק באיזה ספורט או התעמלות באופן עקבי לבין המציאות. אנשים בעלי פרעת קשב מדווחים על הפער בין הרצון לפעול לבין הכניסה לפעולה.

הסיבה למוטיבציה הירודה הינה חסך בכימיקל דופמין. אם אין מספיק דופמין, קיים קצר בין המערכות המוח האחראיות למה שנקראה “תפקודים ניהוליים”, שהם המנגנונים באזור הקדמי של המוח האחראיים ללקיחת יוזמה ולהפעלה עצמית, גם לנוכח מסרים מנוגדים. התעמלות אירובית מאזנת את הכימיקלים במוח, ומעלה כימיקלים שמדליקים את אזורי המוטיבציה, הערנות והמיקוד במטרה. בספרו “הניצוץ” מוכיח ג’ון רייטי שקיים קשר ישיר בין התעמלות אירובית לבין הצלחה בלימודים, עקב הקשר הישיר בין התעמלות לבין הדלקת המוטיבציה.

כניסה לשגרת התעמלות, כגון ריצה יומית בבוקר, יכולה להחליף תרופות לחלק מהאנשים המתמודדים עם ADHD. השגרה האירובית נותנת מבנה לאפשר הגברת השליטה העצמית. המיקוד של התעמלות אירובית נשאר 90 דקות. הליכה 4 פעמים בשבוע, פעמיים התעמלות לחיזוק השרירים (משקולות), ופעמיים בשבוע התעמלות רצפה (יוגה, פילטיס) הינה המרשם של ד”ר רייטי לניהול בריאות פיזית ומנטאלית תקינה.

לסיום, מכיוון שקיים קושי רב ביצירת מוטיבציה פנימית לגבי התנהלות “לפי הכללים” (לכולנו, אך באופן ייחודי לבעלי ADD), בשינה, תזונה והתעמלות ניתן לעבוד על הרגלי בריאות עם מאמן אישי. עבודה עם מאמן, ולעיתים גם עם מאמן כושר העוסק בתחום של אימון בעלי הפרעת קשב, יכולה לספק את הכלים לשינוי תפיסה ועידוד עשייה.

במשפחות “ADD“, חשוב ביותר שההורים יהוו דוגמא לשליטה בבריאות שלהם. כאשר הם עושים מאמץ ומתגברים על הקשיים שלהם, הם מעבירים לילדים מסר לגבי הערך של “נפש בריאה בגוף בריא”. בהדרכת הורים, אני מעודדת הורים וילדים כאחד לאמץ את דבור הפנימי חיובי, כמו המסר של “הכתר הכחול שיכול”: רכבת קטנה עמוסה בצעצועים ובהפתעות נסעה לה אל העיר שמעבר להר. לפתע נעצרה ולא הצליחה להתקדם עוד. מי יעזור לרכבת הקטנה? מי יביא את המטען המשמח לילדים? האם הקטר החדש והמפואר ייחלץ לעזרתה? או אולי הקטר הגדול והחזק? לא ולא; רק הקטר הכחול הקטן, הקטר הקטן מכולם, החליט לנסות. במאמצים גדולים ובכוח אמונתו בכוחותיו, הצליח למשוך את הקרונות, להעפיל מעלה ולהגיע אל מעבר להר. איך הוא עשה את זה? הקטר הכחל הקטן אמר: “אולי אני יכול. אני יכול. אני יכול. אני יכול.”

הספור הזה שימושי לא רק לילדים כמובן, ולא רק בנושא בריאות, אלא לגבי כל הרגל שאנו מחלטים לשנות. שינוי הרגלים קורה כאשר אנו מתנתקים מההססנות ומתקרבים להתחייבות.

ביבליוגרפיה

  • רייטי, ג’, האלוול, נ. מריטת עצבים. הוצאת אור-עם.
  • רייטי, “הניצוץ”. הוצאת אור-עם.
  • כתב עת באינטרנט, ADDitude