טיפים להתמודדות עם דחיינות

פנו אלי ואשמח לחזור בהקדם
שם (חובה)
טלפון (חובה)


אני יודע שאני דוחה דברים – אבל יש לי כמה תירוצים טובים מאד…..

כל כך קל להמציא תירוצים. אנו משכנעים את עצמנו שאנחנו עייפים מידי, רעבים מידי, עסוקים מידי… מזג האויר חם מידי, קר מידי, או אפילו נעים מידי! נזכרים בדברים שצריכים (כאילו) לבצעם לפני שניגשים למשימה: קודם אני אנקה את שולחן הכתיבה, קודם אעבור על הדואר האלקטרוני, את העיתון חייבים לקרוא, אראה קצת טלביזיה, אגמור את המשחק במחשב…ורק אז אוכל להתפנות למה שצריך באמת לבצע. העיקר לדחות.

ה”דחיין” הטיפוסי מצליח להשלים את רוב המטלות בזמן, אבל תמיד בשנייה האחרונה. כאשר הוא הצליח להשיג את מטרותיו בשנייה האחרונה – הוא נעזר באדרנלין, הנובע מתחושת הדחיפות, ומקבל חיזוק חוזר על הדחייה. הנטייה לדחות משימות משתלבת עם בעיות אחרות: פרפקציוניזם, קושי בקביעת סדרי עדיפויות ובארגון הזמן, חוסר איזון בין דברים בוערים לבין מטלות לטווח הארוך,
והרצון להיות בסדר עם כל העולם.

דחיינות ( procrastination- נטייה לדחות) מופיעה כאחת הבעיות הקשות ביותר בקרב אנשים בעלי לקויות בתפקודים ניהוליים, כגון ADHD ו ADD. לעיתים קרובות, הדחיין הכרוני אינו מוכן לוותר על מושלמות או על הסחות כדי להגיע לדדליין. כמו כן, הדחיין הכרוני בוחר תחום אחד שבו הוא מאורגן, ותחומים אחרים שבהם הוא לא מתפקד.

לדוגמא, רועי, סוכן ביטוח, מאוד יעיל בעבודתו. בחייו המקצועיים, הוא פשוט מעולה, ותמיד עומד בלוח זמנים. אבל הוא שונא להתעסק בפרטים הקטנים בבית. כשפגשתי אותו, שמתי לב לשולחן הכתיבה שהיה מלא בדואר שלא נפתח כבר שבועות. בערימה זו, נמצאו תמונות משפחה שהוא הבטיח לשלוח לאמו לפני שנה. כשבדקתי עם רועי למה הוא דוחה את כל המשימות בערימה, הוא הסביר שכאשר הוא הסתכל על שולחן הכתיבה – הוא חש מאוים. הוא פחד מכל העבודה שיצטרך להשקיע כדי לטפל בפריטי הדואר – ומיד הוא היפנה את עצמו למשימות קלות יותר ובעלי שכר מיידי עבורו, כגון לצאת להתעמל, לבנות מיטה לילדים, או לקרוא מאמר “חשוב” באינטרנט. כאשר הוא הסתכל על השולחן, הוא נזכר בחוסר הארגון שלו, והעביר ביקורת חריפה כלפי עצמו. ברגע שהוא מתחיל להרגיש הרגשות דחייה ואשמה לגבי הניירת – נוצרת אצלו חשיבה שלילית אוטומטית המובילה לחרדת ביצוע.

בספרו “הרגל העכשיו” – The Now Habit – של ניל פיורי – ניתן ללמוד כיצד להתגבר על הנטייה לדחות דברים. פיורי רואה את הנטייה לדחות כמנגנון הגנה – דרך להתמודד עם חרדה שאנו חשים בתחילת ביצוע מטלה או לקראת סיומה. אנשים הנוטים לדחות מטלות מרגישים איום ברמה פיזית אפילו כאשר רק חושבים על משימה מסוימת שדחו. הם פוחדים שהמטלה תהיה קשה מידי, ארוכה מידי, לא נעימה וגם ייכשלו כאר יתחילו. הפחד מכישלון נובע ממקור עמוק: חשש שכל טעות קטנה מוכיחה שאתה, הטועה, חסר ערך. כאשר אתה דוחה דברים אתה מקבל “שכר” מיידי: המתח ישר יורד. איזו הקלה! וכך אנו ממשיכים לדחות עד שאין ברירה – או עד שהמשימה כבר לא צריכה להיעשות.

כדי לשנות את ההרגל הזה יש להקטין את תחושת הכאב שנובעת מחרדת המשימה, להגדיל את תחושת השכר בביצועה, ולהגביר את תחושת השליטה.

להלן כמה כלים שיכולים לעזור להתגבר על הנטייה לדחות משימות:

  1. בשלב הראשון תתמקד על מה שאתה עושה, בלי לשנות את סדר היום. אל תשפוט את התנהגותך – רק התמקד בביצוע. שים לב לדברים שאתה עושה כשאתה פרודוקטיבי לעומת הדברים שאתה עושה כאשר אתה מבזבז זמן. תנסה לזהות ולנטרל מחשבות המלוות אותך בעת שאתה דוחה משימות.
  2. במשך 3 ימים רשום משימות ומחשבות ביומן דברים שדחית, ואיזו מחשבות ותירוצים ליוו את הדחייה. בנוסף רשום את הדברים שהצלחת לעשות. בהמשך הרישום, הוסיפו תוצאות רגשיות. לדוגמא:

    לוח משימות שנדחו


    תאריך ושעהמשימהמחשבות ורגשותהצדקהפתרוןמחשבות ורגשות
    2/6 9:30ארגון ניירות למס הכנסהאני לא רומה לעשות את זהיפה מידי בחוץהוצאתי תיק אחד, הלכתי לטיילשמח שהלכתי, אשם שלא התחלתי
    3/6 10:00הכנת מצגתהמצגת צריכה להיות מעולהפחד מטעויותקראתי עוד מאמר להכנת המצגתתחושת לחץ שהזמן עובר ולא התחלתי
  3. התחל לשנות את “הדיבור הפנימי”, שנה את שפתך משפה של “אני חייב” לשפה של בחירה. במקום להגיד “זה גדול עלי” תגיד “אני יכול לקחת צעד אחד קטן”. החלף “אני לא רוצה אבל אני חייב להתחיל” ל- ” מתי אני יכול להתחיל”. במילים אחרות, זהה את השפה שמחבלת בביצוע, ונטרל אותה באמצעות משפטים נוטרליים ואובייקטיבים. התחל להחליף את תחושת המחויבות לתחושת פרו-אקטיביות.
  4. סנן את הרשימה
    תיקח דף נייר וחלק אותה ל- 3:
    1. דברים שהם חשובים ודחופים, שתורמים לקידומי וחייבים להיעשות לפי דדליין שהוא מייד (השבוע).
    2. דברים שחשובים לעשות אך אינן דחופים
    3. דברים שאינם חשובים כל כך ואפשר לוותר עליהם בלי שאפגע.
    לאחר הסינון, רושמים את המשימות בלו”ז באופן ויזואלי
  5. תגיד “לא”!
    התחל להגיד “לא” באופן ניטרלי, לבקשות של אחרים ולמשימות שאתה בדרך כלל לוקח על עצמך כי הם נותנים סיפוק מיידי. כגון: “אני לא יכול להגיע – אין לי זמן.” אין צורך בהסברים נוספים. השימוש במילה “לא” – מפסיק את הפטפוט וההרהורים
  6. התחל עם הסוף בהתחלה” תכנן פרויקטים בספירה לאחור –קוראים לזה הלוח ההפוך
    (The Reverse Calendar)
    לדוגמא
    30 מאי: הצגת הפרויקט
    28 מאי: ביצוע תיקונים
    27 מאי: סיום עריכת מצגת
    25 מאי: איסוף וניתוח חומרים
    23 מאי: סיום קביעת יעדים לפרויקט
    21 מאי: מפגש עם הבוס
    השימוש בלוח ההפוך מעודד את השליטה בזמן, ומקטין את החרדה הקשורה להתחלה או לסוף המטלה
  7. היעזר בטיימר מטבח:
    תעשה משהו שדחית רק לזמן שהקצבת עם טיימר, לדוגמא – קבעת לסדר ארון.תשים טיימר על רבע שעה, ולאחר רבע שעה אפשר להפסיק או להמשיך. העיקר להתחיל. המחשבות השליליות שמחבלות באתחול הינם בדרך כלל: “זה דורש מאמץ רב, ויקח הרבה זמן שאין לי כוח להתחיל”. ברגע שעושים קצת – יש תחושה חיובית של הישג מיידי. זה מעלה את רמת הדופמין ויוצר התנייה חיובית.
  8. תתעמל או עשה משהו שמעלה את האנדורפינים לפני ביצוע המשימה הליכה מהירה של רבע שעה מעלה את הריכוז למשך חצי שעה. הכינו משהו כיף לעשות גם לפני וגם אחרי, כך שיש “סנדויץ” עם המטלה באמצעץ הפעולות הכיפיות משפיעות על המוטיבציה לעשות את העולה הלא כייפית.
  9. היעזר בדמיון מודרך ושימוש במטאפורות
    לדוגמא, דמיין שאתה במכונית ספורט אדומה. המכונית הזו מסמלת את המטלה/המטרה הנוכחית. דמיין שאתה נוהג במכונית ליעד נכסף ובמכונית מטען יקר ערך. המטרה היא להגיע ליעד בבטחה, להעביר את המטען ולהחזיר את המכונית לחניה. אל תרשה לעצמך לנטוש את המכונית עד שסיימת את משימת ההובלה וחזרת בשלום הביתה (השגת את המטרה). ברגע שהחנית את המכונית, אתה יכול לבחור מכונית חדשה-מטרה חדשה- ולחזור על התהליך בכיף!
  10. הצלחה גוררת הצלחה – שימו לב להישגים!
    תייצרו מערכת שתעקוב אחרי ביצועים, כדי שתוכלו לראות את ההישגים שלכם. אבל, זכרו את חוק ה-KISS -Keep it Simple and Stupid. שימרו על הפשטות. תנהלו שיטת רישום פשוטה וברורה. לדוגמא, בכדי לראות כמה פעמים התעמלתם בשבוע, ציינו + בלוח השנה ביום בו התאמנתם. אם הגעתם בזמן לפגישה ציירו “סמיילי”. אם תראו שאתם יכולים לדבוק במטרה, זה יעודד אתכם להישאר במסלול ולהמשיך להצליח.

ועכשיו!! בשביל מה אתם מחכים – עשו רשימה של דברים שדחית והתחל לתכנן מה הכי חשוב, תרשמו בלו”ז, והיעזרו באסטרטגיות להורדת הדחיינות!!